Kasım geldi mi Mersin’in bahçeleri turuncuya, sarıya boyanır. Komşudan bir torba mandalina, babaannenin bahçesinden bir kasa portakal, pazardan limon; ev bir anda meyve deposuna döner. Meyve sağlıklıdır, buna şüphe yok. Ama “sağlıklı” kelimesi bazen “sınırsız” diye okunur ve işte orada hesap şaşar. Bu sayfada narenciye başta olmak üzere meyvelerin porsiyonunu, ne zaman ve nasıl yenmesi gerektiğini konuşuyoruz.
Bir Porsiyon Meyve Gerçekte Ne Kadar?
Beslenme planlarında bir porsiyon meyve, yaklaşık on beş gram karbonhidrat ve altmış kalori civarında enerji içeren miktar olarak hesaplanır. Pratikte bu, bir orta boy portakal, iki küçük mandalina ya da bir büyük mandalina, yarım orta boy greyfurt, bir küçük elma, on iki on beş tane üzüm veya bir kâse çilek demektir. Yetişkinlerin çoğu için günde iki ile üç porsiyon meyve önerilir; çok aktif biri için biraz daha fazla olabilir. Mersin’de narenciye mevsiminde günde on mandalina yiyen birine rastlamak hiç de zor değil. Bu da tek başına yaklaşık beş porsiyon meyve ve üç yüzü aşkın kalori demek.
Taze Sıkılmış Portakal Suyu Neden Meyvenin Yerini Tutmaz?
Bir bardak portakal suyu için genellikle üç dört portakal sıkılır. Bir portakalı yemek on dakika sürerken, dört portakalın suyu bir dakikada içilir ve doyurmaz. Sıkma sırasında meyvenin lifli kısmı ve beyaz zarı büyük ölçüde atılır; geriye şeker ve vitaminler kalır. Lif azaldığı için şeker kana çok daha hızlı karışır. Bu nedenle özellikle kilo vermek isteyenler, diyabet ya da insülin direnci olanlar için meyveyi sıkmak yerine bütün olarak yemek çok daha akıllıcadır. Çocuklarda da günlük meyve suyu miktarını küçük bir bardakla sınırlamak, asıl tercihi bütün meyveye bırakmak önerilir.
Limon, Portakal, Mandalina ve Greyfurdun Farkları
Narenciyenin hepsi C vitamini açısından zengindir ama birbirinden ayrılan yönleri vardır. Limon neredeyse şeker içermez; salatalara, balığa, suya eklendiğinde tuz ihtiyacını azaltan ferah bir lezzet katar. Portakal hem lif hem C vitamini bakımından dengeli bir ara öğündür. Mandalina küçük olduğu için ölçüyü kaçırmak kolaydır; tek tek soyulup peş peşe gittiği için tabağa porsiyon kadar koymak işe yarar. Greyfurt ise önemli bir uyarı taşır: bazı tansiyon, kolesterol ve kalp ilaçlarıyla etkileşime girerek ilacın kandaki düzeyini değiştirebilir. Düzenli ilaç kullanan biri greyfurt ve greyfurt suyu tüketmeden önce mutlaka hekimine ya da eczacısına danışmalıdır.
Meyveyi Ne Zaman ve Neyle Yemeli?
Meyveyi tek başına aç karnına yemek, kan şekerinin hızla yükselip düşmesine ve kısa süre sonra yeniden acıkmaya yol açabilir. Bunu yumuşatmanın kolay yolu, meyveyi bir protein ya da sağlıklı yağ kaynağıyla birleştirmektir. Bir portakalla birkaç ceviz, bir mandalinayla bir kâse yoğurt, bir elmayla bir dilim peynir gibi. Meyveyi ara öğünde yemek, ana yemeğin hemen arkasından tatlı yerine yemekten daha mantıklıdır, çünkü ana öğünün üstüne gelen meyve fazladan kalori yükü bindirir. Akşam geç saatte meyve tabağı hazırlamak ise Mersin evlerinin klasik alışkanlığıdır; bunu tamamen bırakmak yerine tabaktaki miktarı bir porsiyonla sınırlamak yeterli olabilir.
Mevsiminde Yemek, Çeşitliliği Korumak
Mersin’de yıl boyu taze meyve bulmak mümkün. Kışın narenciye, baharda çilek ve erik, yazın kayısı, karpuz, kavun, şeftali, sonbaharda nar, üzüm ve incir. Mevsiminde yenen meyve hem daha lezzetli hem daha besleyicidir. Farklı renkteki meyveler farklı antioksidanlar sunar; turuncu olanlar beta karoten, kırmızı ve mor olanlar antosiyanin bakımından zengindir. Bu yüzden haftalık meyve sepetinizi tek bir meyveyle değil, renk renk doldurmak en iyi stratejidir.
Daha fazla başlık için Mersin diyetisyen ana sayfasına dönebilirsiniz.