Mersin’de yaz akşamı sofra saat dokuzdan önce kurulmaz. Gün boyu süren sıcaktan sonra ancak güneş batınca insanın içi açılır, balkona masa kurulur, sohbet uzar. Kış gelince de alışkanlık kolay kolay değişmez. Peki akşam yemeğinin saati gerçekten önemli mi, yoksa gün boyu alınan toplam kalori mi belirleyici? Cevap: ikisi de önemli, ama saatin etkisi sanıldığından fazla.
Vücudun İç Saati ve Metabolizma
İnsan vücudu yaklaşık yirmi dört saatlik bir biyolojik saatle çalışır. Gün ışığıyla birlikte metabolizma hızlanır, insülin duyarlılığı yüksektir ve vücut aldığı enerjiyi kullanmaya daha yatkındır. Akşama doğru ise melatonin salgısı başlar, insülin duyarlılığı azalır ve vücut dinlenme moduna geçer. Bu nedenle aynı tabak yemek sabah ya da öğlen yendiğinde, gece yarısına yakın yendiğinden daha düşük bir kan şekeri yanıtı oluşturur. Araştırmalar, geç saatte yoğun akşam yemeği yiyenlerde kilo kontrolünün daha zor olduğunu ve uzun vadede metabolik sorunların daha sık görüldüğünü düşündürüyor.
Yatmadan Kaç Saat Önce Yemek Bitmeli?
Genel bir öneri olarak akşam yemeğini yatmadan en az iki üç saat önce bitirmek iyi bir başlangıçtır. Bu süre midenin büyük ölçüde boşalmasına, sindirimin uykuyu bölmeden ilerlemesine olanak tanır. Özellikle reflü ve mide yanması yaşayanlar için yemek sonrası hemen uzanmak şikâyetleri belirgin şekilde artırır. Gece on ikide yatan biri için akşam yemeğini dokuzda bitirmek makul bir hedeftir. Önemli olan, yemeğin saatini uyku saatinizle birlikte düşünmektir; akşam altıda yemek yiyip gece birde yatmak da uzun açlık nedeniyle gece atıştırmasına kapı açabilir.
Sıcak Mersin Yazında Gerçekçi Bir Akşam Planı
Gündüz kırk derece sıcağın altında ağır bir öğün yemek kimsenin içinden gelmez, akşamki iştah patlaması da bu yüzden anlaşılırdır. Çözüm, gündüz öğünlerini atlamamaktır. Sabah serinliğinde doyurucu bir kahvaltı, öğlen soğuk zeytinyağlılar, cacık ve yoğurtlu çorba gibi hafif ama besleyici seçenekler, ikindi saatinde bir meyve ve bir avuç kuruyemiş akşam açlığını kontrol altında tutar. Böylece akşam sofrası kurulduğunda kurt gibi acıkmış olmazsınız ve tabak daha ölçülü kalır. Akşamları ızgara balık ya da tavuk, bol salata ve bir parça tam tahıllı ekmek, hem hafif hem doyurucu bir seçimdir.
Geç Kalınan Akşamlarda Ne Yapmalı?
Bazı akşamlar geç kalmak kaçınılmazdır; düğün, misafir, iş toplantısı. Böyle günlerde akşam yemeğini tamamen atlamak yerine hafif tutmak daha doğru bir yaklaşımdır. Yağlı kızartmalar, ağır et yemekleri ve hamur işleri yerine sebze yemeği, çorba, yoğurt ya da salata tercih edilebilir. Porsiyonu küçük tutmak, yemeği yavaş yemek ve sonrasında kısa bir yürüyüş yapmak sindirimi kolaylaştırır. Ertesi gün de suçluluk duygusuyla öğün atlamak yerine normal düzene devam etmek gerekir.
Aile Sofrasını Erkene Çekmenin Püf Noktaları
Akşam yemeği saatini değiştirmek bütün evin düzenini etkiler. Bunu bir anda yapmak yerine her hafta yarım saat erkene çekmek daha kolay benimsenir. Çocukların okul ve uyku düzeni de erken sofrayı destekler. Yemeği önceden hazırlamak, hafta sonu birkaç tencere yemek yapıp buzdolabında saklamak, işten dönünce mutfakta saatlerce uğraşmayı önler ve erken sofrayı mümkün kılar.
Benzer sorular için Mersin diyetisyen sayfamızda daha geniş bir çerçeve bulabilirsiniz.